잠들기 전! 블루라이트가 다이어트에 미치는 영향

현대인들이 잠들지 못하는 가장 큰 원인 중 하나는 스마트폰 등의 전자기기다. 블루라이트로 인해 수면 부족이 생기면 다이어트는 물론 일상 생활에 여러가지 불편함이 생긴다.

1 수면이 부족하면 식욕이 증가하는 이유?

 

휴대폰이나 태블릿 등 전자기기를 보다가 스르르 잠이 들진 않는지 나의 잠들기 전 루틴을 체크해보자. 

침대에서 전자기기를 사용할 때 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제한다.

 

멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 항산화 작용을 하는 것은 물론이고 잠이 잘 오게 만들어 준다.

밤이 되면 멜라토닌이 자연스럽게 분비되어 수면을 유도하는 것이 정상인데, 멜라토닌이 원활하게 분비되지 않으면 잠을 잘 이루지 못하고 수면의 질도 떨어진다.

 

또한 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 상승하고 코르티솔은 식욕에 영향을 미치는 호르몬인 렙틴 수치를 낮춰 과식을 유발한다. 렙틴은 지방세포에서 분비되어 포만감을 느끼게 해주는 호르몬으로 렙틴의 수치가 낮아지면 탄수화물이나 칼로리가 높은 음식을 더 많이 찾게 된다. 잠자기 전 잠깐 스마트폰을 봤을 뿐인데 우리의 생체 리듬이 엉망이 되는 것이다.

 

미국 시카고 의과대학의 수면센터 에스트라 타살리 박사가 이끈 연구진은 21세에서 40세 사이의 과체중 성인 80명을 대상으로 수면과 칼로리 섭취량 사이의 관계를 실험했다. 실험에 참가한 사람들은 평균적으로 하루 6.5시간 이하로 잠을 자는 사람들로 이 사람들을 반으로 나눠 실험이 이뤄졌다.

 

A군은 하루 권장 수면시간으로 알려진 8.5시간 정도의 수면시간을, B군은 평소와 같이 잠이 부족한 평상 시의 수면 패턴을 그대로 이어가도록 했다. 연구진들은 웨어러블 기기를 통해 참가자들의 수면을 관찰 및 기록했다.

이 과정에 일상생활은 평소와 같이 유지했고 식습관이나 운동과 같은 요인에서는 달라진 점이 없었다.

그런데 실험이 시작되고 2주 후 놀라운 변화가 이뤄졌다.

 

​참가자들의 소변 검사를 통해 진행한 측정 중 칼로리 섭취량과 에너지 저장량을 확인했을 때
잠을 늘린 실험 참가자들의 칼로리 섭취량이 하루 평균 270kcals나 줄어들었다.
이는 단순 계산 시 1년 마다 약 4KG의 체중감량이 이뤄지는 셈.

이 실험 결과는 미국의학협회 저널 ‘JAMA Internal Medicine’에 실릴 정도로 화제가 되었으며,
수면 다이어트 역시 큰 화제가 됐다.

 

​실험을 진행한 타살리 박사는 ‘과거, 연구를 통해 수면시간이 줄어들면 음식 섭취량이 늘어나고 체중이 증가할 수 있다.’라는 가능성을 수 차례 확인한 바 있으나, 이번 연구에서는 6.5시간 미만 수면을 하는 사람들이 수면 시간을 늘리는 것만으로도 칼로리 섭취량이 감소했다는 것을 확인할 수 있었다고 밝혔다.

 

타살리 박사는 이러한 현상의 원인에 수면이 식욕을 조절하는 호르몬과 영향이 있기 때문이라고 보았다.

 

2. 체중계 대신 생활루틴에 집중! 일상 속 수면 TIP

잠을 잘 자는 것만으로도 코르티솔의 분비를 막고 렙틴 호르몬이 감소하는 것을 방지할 수 있다.

일상 속에서 잠을 잘 자는 몇 가지 방법을 추천한다.

 

*충분한 햇빛

아침에 일어난 30분 정도 햇빛을 쬐면 숙면에 도움이 된다. 겨울에는 일조량이 적어 낮 시간에 충분히 햇빛을 보며 가벼운 운동으로 신체 활동을 활발하게 하는 것이 좋다.

 

*오직 잠을 위한 침실

자기 전 휴대폰을 가지고 침대에 들어가는 습관을 고쳐보자. 잠들기 전 전자기기 사용을 자제하고, 안대나 암막커튼 등으로 빛을 차단해 숙면을 위한 환경을 조성해보자. 실내 온도는 20도 정도로 유지하고 습도도 50% 정도로 관리해주면 좋다.

 

*꾸준한 운동

매일 30분간의 유산소 운동, 가벼운 스트레칭은 숙면을 돕는 데 효과적이다. 때론 몸을 피곤하게 만들어 잠을 잘 자게 하고 일어난 후엔 활력을 느낄 수 있다. 단, 취침 세 시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋다.

 

*수면에 도움을 주는 성분 섭취

불면증, 수면 부족에 시달린다면 숙면에 도움을 주는 영양제를 섭취하는 것도 효과를 볼 수 있다.

몇 가지 성분을 소개한다.

 

1 아쉬아간다추출물

 

아쉬아간다는 인도, 아프리카 등지에서 서식하는 허브로 스트레스, 긴장완화 등의 효과가 있다. 아쉬아간다추출물은 식품의약품안전처로부터 수면건강 기능성을 인정받은 원료로 국내 최초로 수면 기능성 원료 중 '회복성 수면 설문(RSQ-W)의 총점' 개선이 확인됐다.

 

2 마그네슘

마그네슘도 숙면에 도움을 준다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해 신경을 이완시키고 불면증을 완화한다. 또한 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 유도하는 호르몬인 세로토닌을 생성해서 숙면에 도움을 준다.

 

3 시서스추출물

 

시서스추출물은 수면에 영향을 미치는 식욕호르몬을 관리할 수 있는 성분이다. 야근, 회식, 야식 등으로 수면 패턴과 식습관이 망가져 이를 관리하고 싶다면 시서스추출물을 추천한다.

 

앞서 언급했듯이 수면 패턴이 망가지면 식욕 호르몬에도 영양을 미치기 때문이다.

시서스추출물은 체지방 감소 기능성 소재로 식약처로부터 개별 인정을 받은 원료라 더욱 안심하고 섭취할 수 있다.