유기염, 무기염 마그네슘의 차이와 고함량 마그네슘 추천 제품 소개

1 마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이자 핵심 미네랄이다. 만성 피로에 도움을 주고, 세포 안에서 에너지를 만드는 미토콘드리아에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 신경, 근육 기능을 돕고 300여 가지의 효소 작용에도 관여한다.

 

2 마그네슘의 필요성과 효과

눈 주위가 떨리면 마그네슘이 부족해서 그렇다는 이야기가 있다. 실제로 마그네슘이 부족하면 근육이 경련하거나 대사증후군이 발생할 수 있다. 마그네슘은 만성 피로에 도움을 주고 심장병을 예방하며 근육을 강하게 해준다. 피로감이 잦고 활력 증진이 필요한 사람에게는 꼭 필요한 영양소다. 앞서 언급한 미토콘드리아에 대해 다시 설명하자면 마그네슘이 부족하면 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아가 손상을 입게 되는데, 이것이 노화를 유발한다. 마그네슘은 유해 활성산소를 차단하는 강력한 항산화제인 것이다. 

마그네슘은 음식물을 통해 섭취해야 한다. 마그네슘이 가장 많이 들어 있는 음식은 다시마로 100g당 700mg이상을 함유하고 있다. 다시마는 우린 물을 마시거나 이를 활용해 음식을 만들어 섭취하면 좋다. 또한 통곡류와 콩류, 씨앗류에도 풍부하게 들어 있다. 마그네슘의 하루 권장량은 300mg 정도인데, 서구화된 식단, 가공식품, 화학비료로 재배된 식품의 섭취로 결핍이 일어나 영양제로 섭취했을 때 가장 효과적이다. 마그네슘은 비타민B와 궁합이 잘 맞는다. 그중에서도 비타민 B6와 결합된 것을 추천한다. 

 

또한 위의 그래프를 보면 마그네슘과 비타민D를 함께 섭취했을 때, 마그네슘 단독 섭취보다 흡수율이 증가했음을 알 수 있다. 또한 마그네슘 역시 비타민 D 합성에 중요한 성분으로 두 영양소는 상호작용이 이루어지기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

3 마그네슘의 종류와 특징(유기염 마그네슘과 무기염 마그네슘)

마그네슘은 크게 유기염과 무기염으로 나눌 수 있다. (아미노산과 킬레이트가 결합된 형태의 킬레이트 마그네슘도 있지만 국내에서는 기능성 원료로 등록된 것이 없기 때문에 건강기능식품에서는 거의 찾아볼 수 없어 제외했다.)

 

	무기염 마그네슘	유기염 마그네슘
특징	물에 잘 녹으며 위장에서 흡수율이 낮은 편이다.	흡수율이 높고 무기염 마그네슘보다 물에 녹는 정도가 낮다.
종류	산화마그네슘, 염화마그네슘, 탄산마그네슘 등	글루콘산마그네슘, 구연산마그네슘, 젖산마그네슘 등

 

유기염 마그네슘과 무기염 마그네슘의 대표적인 종류 몇 가지를 소개한다.

산화마그네슘
마그네슘에 산소가 붙어있는 형태로 산소는 인체에서 부작용을 크게 유발하지 않아 산화마그네슘은 알러지가 거의 없는 편이다. 영양제로 섭취할 경우 가격이 저렴하고 알러지 및 트러블이 생길 확률이 낮은 편이다. 흡수율이 상대적으로 낮아 장트러블이나 설사가 종종 생기기도 한다. 하지만 흡수율이 낮아도 함량이 높아 타 마그네슘과 크게 차이는 없다.

글루콘산마그네슘
글루콘산 마그네슘은 마그네슘과 자연적으로 발생하는 글루콘산과 결합해 만든 것이다. 글루콘산은 과일, 꿀, 와인에서 자연적으로 생성된다. 마그네슘 중 가장 높은 수준의 생체 이용률을 가지고 있어 소화 흡수 차원에서 효과적이다.  마그네슘을 먹다가 소화불량을 경험한 적이 있다면 이 글루콘산 마그네슘 함량이 높은 제품을 찾아보는 것을 추천한다. 체내흡수율이 높은 프리미엄 마그네슘이라 높은 가격은 고려해야 한다.

젖산마그네슘
마그네슘에 젖산을 씌워 만든 것으로 발효로 생기는 락트산(Lactic acid, 젖산)이 결합된 마그네슘은 체내 흡수에 용이한 것이 특징이다. 

쌀발효마그네슘
쌀을 발효시켜 얻은 마그네슘으로 흡수율이 높아 최근 주목받고 있다. 천연 발효 공법을 통해 만들어지며 신체 이용률이 높아 적은 용량으로도 효과를 볼 수 있다. 마그네슘 섭취 시 발생하는 위장 문제도 적은 것이 특징이다. 

구연산마그네슘
마그네슘에 구연산을 결헙한 형태로 일반적인 마그네슘 알약 중 하나다. 가격도 저렴하고 흡수율도 높은 편이다. 에너지 부족으로 인한 만성 피로에 시달린다면 구연산 마그네슘을 추천하지만 국내에서는 건강기능식품 원료로 허가가 나지 않아 외국 제품을 구입해야 한다.

 

4 고함량 마그네슘 제품 비교

영양제로 섭취하면 좋은 마그네슘에 대해 이야기를 했으니 눈여겨본 몇가지 제품을 비교해 소개한다. 

 

	마그네슘 함량(mg)	마그네슘 종류	부원료
A사	400	글루콘산, 젖산, 산화	아연
B사	315	글루콘산, 쌀발효, 산화, L-젖산	비타민D, 비타민 B6
C사	440	산화마그네슘	셀렌, 비타민B12
D사	315	산화마그네슘	비타민B2, 셀레늄

 

고함량 마그네슘을 선택할 때에는 일일 섭취 권장량인 315mg의  B사 제품이 좋아 보인다. 게다가 체내흡수율 높은 글루콘산 마그네슘 비중이 제일 높은 제품이라 개인적으로 맘에 드는 부분.  그리고 마그네슘 함량은 너무 높아도 문제인 게 제대로 소화되지 못하면 설사, 위장 장애 등의 문제를 유발할 수 있다. 앞서 비교한 다양한 마그네슘이 복합적으로 들어간 제품은 각 마그네슘의 장점을 섭취할 수 있다는 점에서 좋은 선택이 될 것 같다.