혈당다이어트와 혈당관리식단, 혈당관리에 좋은 성분은?

혈당 관리 다이어트

최근 지나치게 달콤한 디저트와 액상과당 등을 즐기는 이들이 많아지면서 '젊은 당뇨'를 앓고 있는 젊은 층의 비율도 높아지고 있다. 때문에 식후 혈당을 종종 체크하거나 '혈당 스파이크'를 줄여주는 음식이나 식단에 대한 관심 등이 커지며 혈당을 관리하는 이들이 많아지고 있다. 혈당 관리는 건강뿐 아니라 체중 감량에도 도움을 주기 때문에 '다이어터'들 역시 혈당 관리를 적극적으로 하는 것이 요즘 트렌드다.

 

혈당 관리 다이어트에 가장 도움이 되는 것은 식이섬유->단백질->탄수화물 순으로 먹는 식사 순서를 지키는 것이다. 식이섬유와 단백질을 먼저 먹고, 10~15분 뒤에 탄수화물을 나중에 먹어보자. 이렇게 식사를 하면 식후 혈당이 천천히 오르고 혈당 수치가 왔다 갔다 하는 '혈당 롤링 현상'을 줄여준다.

 

물을 잘 마시는 것도 중요하다. 혈액량이 원활히 흐르기 때문에 혈당 조절이 쉽고 체중 조절에도 도움이 된다. 물을 마셔 포만감이 생기면 열량 섭취를 줄여주고, 열량이 없는 물을 소화하기 위해 열량이 소모된다.

 

혈당에 좋은 식단

혈당 관리에는 채식 위주의 식단이 도움이 된다. 귀리, 현미, 아보카도 등이 좋고 현미나 통밀 등 정제되지 않는 곡류, 잡곡, 통밀빵, 채소, 해조류 등은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다.

 

최근 유행하고 있는 땅콩버터도 도움이 된다. 식사하기 전에 한 숟가락을 먹으면 탄수화물을 분해해 줘 혈당이 천천히 오른다. 땅콩버터는 사과와 당근, 셀러리와 함께 먹어도 좋다. 땅콩버터는 첨가물 없이 100% 땅콩이 들어간 것을 고르면 된다.

 

서울아산병원 노년내과 의사인 정희원 교수는 유튜브 채널을 통해 아침 식사 방법을 추천하기도 했다. 혈당 스파이크가 없는 아침을 먹으면 점심, 저녁까지 좋은 영향을 미친다는 것. 아침에는 단순당과 정제 곡물이 적게 포함되어야 하는데, 많은 이들이 아침 식사로 선택하는 시리얼, 식빵과 잼은 혈당 스파이크를 만든다고 말했다. 정희원 교수가 추천하는 아침 식사는 초록색 채소를 많이 선택하고 리코타 치즈, 그릭요거트, 계란, 두부와 같은 단백질을 추가하는 것이다.

 

혈당을 낮추는 데 도움을 주는 또 하나의 식물을 바나바잎이다. 바나바잎은 타닌, 칼륨, 칼슘 등이 많이 함유돼 있는데 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에 도움을 준다. 또한 식이섬유도 풍부해 장운동을 돕고 변비 예방, 다이어트에 좋다.

 

여왕의 꽃이라 불리는 바나바

앞서 혈당 관리에 좋은 성분으로 바나바를 소개했다. 바나바는 부처꽃과에 속하는 다년생 상록수 허브 식물로 '여왕의 꽃'이라고 불린다. 주로 인도, 필리핀, 동남아시아, 중국 남부에 서식하며 필리핀에서는 오랫동안 당뇨병, 비만, 피부병, 변비 등의 치료에 쓰여왔다고 한다. 바나바잎은 바나바잎 차와 바나바잎 분말을 통해 섭취할 수 있다. 바나바잎에는 코로콜산이라는 성분이 풍부하게 들어 있어 식후 혈당 상승 억제에 도움을 준다. 특히 다이어트를 위해 바나바잎 추출물을 선택했다면 체지방 감소를 위한 성분을 함께 섭취하는 것이 중요하다.

 

비만을 막아주는 호르몬, 아디포넥틴

아디포넥틴은 지방 세포에서 분비되는 단백질의 일종인 호르몬이다. 아디포넥틴 호르몬은 염증 반응ㆍ지방 분해ㆍ암세포 성장조절 등 다양한 생리 조절 작용에 관여하고 있다. 또한 인슐린 저항성, 당뇨병, 죽상경화증과 같은 노화 관련 질환을 예방하는 역할을 하는데, 특히 인슐린 저항성을 개선하는 데 결정적 요소로 작용한다.

 

인슐린 저항성에 관해 설명하자면, 내장 지방이 많으면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린 저항성이 높으면 혈당 조절, 지방 분해가 잘되지 않는다. 게다가 지방이 계속 축적돼 더 이상 쌓일 곳이 없으면 췌장, 근육 등 장기에 직접 쌓이는 이소성 지방이 생긴다. 이소성 지방이 췌장에 쌓일 경우, 인슐린 분비 능력을 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 더 높인다.

 

체내에 아디포넥틴이 풍부할 경우, 과도한 칼로리를 섭취해도 인슐린 저항성과 비만이 생기지 않는다. 아디포넥틴 수치를 올리기 위해서는 1)불포화지방산 섭취를 줄일 것, 2) 신선한 야채에 포함된 섬유소를 많이 먹을 것, 3) 고기와 생선 양쪽을 조화롭게 섭취할 것 등의 식단이 도움이 된다.

또한 규칙적인 운동과 금주를 실천하면 호르몬 생성에 도움이 된다.

 

혈당 다이어트 최상의 조합, 바나바&아프리카 망고

혈당 다이어트는 식욕호르몬 변화와 체지방 감소를 동시에 타겟해야 가장 효과적이다. 앞서 언급한 바나바와 더불어 지방 세포 크기 감소에 효과가 있는 아프리카 망고를 추천한다. 아디포넥틴 생성에 도움을 주는 서부 아프리카가 원산지인 식물로 와일드 망고, 부시 망고로도 불리는데, 일반 망고와 달리 과즙이 없고 열매 자체가 과육이 아닌 씨앗인 것이 특징이다. 이 아프리카 망고의 대표적인 성분이 아디포넥틴과 렙틴이다. 지방을 태우고 지방 세포 크기 감소에 효과가 있으며 혈중 콜레스테롤과 혈당 및 지방산을 낮춰서 에너지를 공급해 준다. 아프리카 망고는 과육 자체로는 섭취가 어려워 주로 추출물을 섭취한다. 서구화된 식습관으로 혈당 관리가 필수인 요즘 시대, 혈당 관리를 통해 건강도 지키고 체중 조절에도 도움을 받고 싶다면 바나바잎 추출물과 아프리카망고종자 추출물 성분에 주목하자.